Guia completo sobre periodização de treino

A periodização de treino é fundamental para ter resultados e melhorar a performance em qualquer atividade física, e para quem pensa que esse método é útil apenas para atletas profissionais, está enganado! Você pode utilizá-lo na sua academia e, principalmente, na box de CrossFit. 

Pessoas que estão iniciando no mundo fitness também podem se beneficiar da sistematização e organização dos treinos. O método não é novo e já foi utilizado por gregos e egípcios para preparar exércitos para a batalha e, posteriormente, também esteve presente no treinamento de atletas olímpicos na Grécia. 

Mas, o que é esse método? Quais os tipos e como fazer? Continue a leitura e descubra tudo que preparamos para você neste guia sobre o assunto indispensável no mercado fitness! 

O que é periodização de treinamento?

A periodização de treino é uma organização que permite o alcance dos objetivos, organizando o treinamento em fases. Essa estruturação das etapas é o que podemos chamar de periodização de treinamento. 

Ela pode ser usada por quem é personal trainer para prescrever e gerir melhor o treino dos alunos, por profissionais que preparam atletas de alta performance e por quem atua em box de CrossFit. 

Imagine que um aluno possui a meta de alcançar melhor hipertrofia muscular em determinado período de tempo, para que esse objetivo seja alcançado é preciso dividir o treino em etapas e criar exercícios com estímulos diferentes. Pois, somente a utilização de uma mesma rotina de treinos não trará os resultados esperados.  

Por que a periodização de treino é importante?

Com a periodização é possível alcançar resultados importantes durante o treinamento. Sempre que fazemos uma nova atividade física, o corpo reage a esses estímulos. 

No entanto, à medida que eles vão sendo repetidos, o organismo também se adapta e, portanto, os treinos não dão mais o resultado que davam no início. 

Por isso, a periodização é tão importante! É possível distribuir melhor as atividades para que o corpo sempre receba os estímulos necessários e o treinamento dê o resultado almejado. 

Além disso, ela deve ser realizada de forma adequada, pois isso faz com que sejam evitadas lesões durante o treinamento. 

A periodização de treino no CrossFit é essencial para trabalhar todas as capacidades e desenvolver as habilidades. A variação constante, alta intensidade e a abrangência de movimentos vindos da ginástica, atletismo, levantamento de peso e outros torna a periodização mais complexa. 

Quais são os tipos de periodização de treinamento?

Agora que você já entendeu o que é periodização de treino e a importância dela, vamos ver o tipos que podem ser aplicados, de acordo com cada objetivo: 

Modelo clássico

Criado pelo pesquisador russo Leev Pavlovitch Matveiev, esse modelo de periodização possui três ciclos: preparatório, competitivo e transição.

O intuito do primeiro ciclo é aumentar a capacidade do organismo e garantir as aptidões físicas necessárias, o conjunto de exercícios é amplo e variado para desenvolver resistência geral e força. 

Na fase seguinte, o foco será manter os resultados já alcançados e aumentar a intensidade e volume dos treinos. A última fase de transição, proporciona descanso e recuperação muscular, por meio da diminuição do volume de treinamento. 

Modelo modular

No modelo modular, o aluno já atingiu um nível alto de preparação física e, por isso, o objetivo é desenvolver características específicas. 

Nesse modelo, é comum trabalhar apenas um grupo muscular. Por exemplo, um atleta que precisa ter mais mobilidade nos joelhos, esse detalhe de sua forma será aperfeiçoado com menor volume de exercícios e maior intensidade. 

Modelo de periodização em blocos

A periodização em blocos foi proposta pelo doutor Yuri V. Verkhoshanski, em oposição ao modelo clássico. Nesse modelo, também são trabalhadas outras habilidades técnicas e táticas. 

Aqui não existem blocos isolados, todos os grupos musculares são trabalhados ao mesmo tempo. Por ter o objetivo de desenvolver tudo ao mesmo tempo, corre-se o risco de que as competências não sejam todas atingidas. 

Modelo ondulatório

Nesse modelo, o volume, intensidade, densidade e frequência são constantemente alterados. Com essas modificações, é possível ter características específicas em cada microciclo, o modelo é eficiente e rápido para ganho de massa muscular.

Como fazer a periodização do treino?

Para fazer uma boa periodização de treino é importante definir quais são os objetivos e demandas do aluno. Com essas informações e conhecendo os modelos que existem, é possível escolher o melhor para cada necessidade, respeitando o momento do aluno e sem sobrecarregá-lo. 

Alguns aspectos impactam o alcance do desempenho e consequente, a escolha do modelo, como questões fisiológicas, condicionamento do corpo, lesões e calendário de competições (no caso de atletas profissionais). Na medida em que o aluno vai se desenvolvendo, é importante adaptar as etapas previstas e avaliar constantemente os resultados. 

Quais as fases da periodização?

Os ciclos da periodização estão divididos em macrociclo, mesociclo e microciclo, veja a seguir as características de cada um desses momentos. 

1. Macrociclo

O macrociclo é o objetivo geral que se pretende alcançar em determinado período de tempo, ele é divido em três etapas: preparatória, competitiva e transitória, cada uma dessas etapas são compostas por períodos de treinamento menores, chamados de mesociclos. 

2. Mesociclo

Tem duração de duas a seis semanas, com objetivos bem definidos e específicos. Contém cinco fases, sendo: 

• Preparatória geral;
• Preparatória especial;
• Treinamento pré-competitivo imediato;
• Transitório.

No mesociclo, os treinos são organizados com base em cada etapa, com o objetivo desenvolver habilidades mais gerais até técnicas avançadas. 

3. Microciclo

O microciclo é a menor unidade e dura de uma a quatro semanas. A união de todos os microciclos dão origem aos mesociclos. 

Aqui os objetivos de curto prazo devem ser alcançados, para isso, são ajustados frequência, intensidade, força, densidade, volume, etc, conforme a evolução individual do aluno. 

Como periodizar treino de força?

Nos treinamentos de força, o volume e a intensidade são importantes para gerar estímulos no organismo e assim, alcançar resultados. 

Para periodizar um treino de força, são indicados três modelos:

• Periodização linear: um dos modos mais tradicionais usados no treinamento de força, que consiste no aumento gradual da intensidade, diminuindo o volume. Dentro de cada microciclo, a intensidade e o volume se mantém constantes, as mudanças só acontecem após cada ciclo proposto.  Os ciclos duram de uma a quatro semanas. 
• Periodização linear reversa: Ao contrário da periodização linear, na reversa há diminuição da intensidade e aumento gradual no volume a cada ciclo. A intensidade e o volume de treinamento frequente se mantêm constantes até a finalização de cada microciclo. 
• Periodização ondulatória: a variação entre aumento e diminuição da intensidade e do volume de treinos é mais frequente e ocorre em períodos mais curtos que duram no máximo 10 dias. 

É importante ressaltar que cada estratégia deve levar em conta as necessidades, o ambiente e a individualidade biológica de cada aluno. 

Como periodizar treino de hipertrofia?

Para periodizar um treino de hipertrofia é necessário organizar vários elementos e iniciar pelo período básico de periodização, nessa fase o macrociclo pode durar de dois a quatro meses e o objetivo é criar resistência geral, flexibilidade, força, coordenação motora, além de desenvolver outras habilidades!

Nesse momento de preparação, é criada a base para estímulos mais intensos, assim como a verificação dos pontos fracos para a melhora dos resultados. 

No período transitório, fase que sucede período básico e antecede a fase específica, são utilizados treinos com menos volume e intensidade, para oferecer um descanso corporal. 

Passada essa fase, é hora de partir para o momento mais específico da periodização, nesse ciclo, a intensidade é aumentada e o volume diminuído. São usadas mais cargas e movimentos complexos. 

Como montar planilha de periodização de treino?

Quer construir uma planilha de periodização para usar nos treinos? Veja abaixo algumas dicas para te ajudar!

• Defina um calendário: antes de tudo é preciso criar um calendário real para o público que você está trabalhando. Pense em uma realidade que você atua e anote. Não esqueça que o calendário precisa ter relação com o objetivo do programa de treino.
• Defina o macrociclo: o macrociclo pode ter de três a quatro meses até um ano.  

Imagine que você tem um aluno que precisa aumentar a força muscular para fazer uma corrida (objetivo), o calendário de treinamento é de seis meses com um macrociclo. Nesse cenário, o aluno irá treinar três vezes na semana, o que dará o total de 72 sessões de treinamento durante os três meses. 

Em seguida, comece a montar a periodização em uma planilha do Excel, selecione 72 colunas no Excel, organize cada célula do Excel para cada sessão de treinamento. Após isso, defina os períodos e quantas sessões cada um deles terá. No exemplo que estamos usando, a organização dos períodos ficaria da seguinte maneira: 

• Introdutório: duas a três semanas (com a aproximadamente nove sessões);
• Básico: 18 semanas (54 sessões);
• Transitório: duas a três semanas finais (com aproximadamente nove sessões).

Organize as fases de treinamento (fase geral e fase específica) durante o período preparatório. Para definir qual terá maior duração é preciso levar em conta a preparação física do aluno. Quanto menos preparação ele tiver, maior será a dedicação para a fase geral. 

Na planilha, divida por cores as sessões dedicadas a fase geral e as sessões dedicadas a fase específica. Defina os mesociclos e os microciclos de treinamento 

e quais capacidades físicas são mais importantes em cada período. 

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Se você ficou com alguma dúvida é só deixar nos comentários! Até a próxima