Ficha de treino para academia – para que serve e como montar

Quem frequenta espaços fitness há mais de 10 anos provavelmente ainda tem a referência de praticar exercícios com fichas de treino para academia de papel. Ao chegar no local, procurávamos a ficha com o nosso nome e levávamos a folhinha para cada uma das máquinas. 

Hoje em dia, apesar de muitas academias ainda contarem com impressoras térmicas de ficha de treino para academia (que parece um cupom fiscal), boa parte dos instrutores e alunos já otimizaram o documento para o formato online, por meio de arquivos digitais ou aplicativos. 

Além de ser muito mais convencional, esse formato garante flexibilidade para personalização, anotações, feedbacks, mudanças e acompanhamento do desempenho em tempo real. 

Física ou online, a verdade é que a ficha de treino para academia é uma excelente ferramenta para a realização de atividades físicas, principalmente musculação – modalidade com diferentes exercícios, tipos de treino, séries, pesos e outras variações. 

E para que você possa oferecer a melhor experiência por meio da ficha de treino para academia ideal para o seu negócio e para os seus alunos, preparamos algumas dicas e sugestões interessantes. Para saber mais é só acompanhar este artigo até o final! 

O que é uma ficha de treino para academia?

Para os alunos é um documento que serve como guia para a realização dos seus exercícios, de acordo com as expectativas, objetivos e histórico individual. Em uma ficha de treino para academia, eles encontram informações sobre os tipos de exercícios, máquinas e aparelhos, quantidade de séries, repetições e pesos recomendados. 

A ficha de treino para academia é essencialmente importante para os alunos que treinam sem o apoio direto de um Personal Trainer. 

E, tanto para Personais quanto para instrutores, a ficha também pode ser usada como um relatório do progresso dos alunos. Dessa forma, esses profissionais conseguem acompanhar o desempenho, sugerindo as devidas mudanças, sempre que necessário.

Avaliação física: o primeiro passo para criar sua ficha de treino para academia

Agora que você conhece a função de uma ficha de treino para academia, pode ser que esteja se perguntando: por onde começar? E o primeiro passo recomendado para criar um treino (e, consequentemente, uma ficha de treino para academia) é a avaliação física, também conhecida como anamnese. 

Essa etapa consiste na avaliação do perfil do aluno, desde os seus dados pessoais, como idade, peso, altura, massa muscular, entre outros; até o histórico completo de saúde, limitações, expectativas e objetivos. 

Ficha de treino para diferentes objetivos

É a partir dessa avaliação que os instrutores conseguem ter uma noção mais clara do que considerar na ficha de treino para academia, a partir dos seus objetivos. Eles podem ser os mais diversos e personalizados, como perda de peso, ganho de massa muscular, condicionamento cardiovascular, entre outros.

Adaptação da ficha de treino para diferentes grupos

Conforme mencionamos anteriormente, a ficha de treino para academia serve como um guia personalizado para a realização de exercícios de cada aluno. Dessa forma, é importante que o treino – e sua ficha orientativa, seja adaptada de acordo com o objetivo e perfil das pessoas, a fim de garantir os melhores e mais eficientes resultados. 

Treinos personalizados para iniciantes e avançados

Os alunos que acabaram de chegar na academia ou no universo fitness provavelmente vão precisar de estímulos focados na construção dos fundamentos, técnica e adaptação aos exercícios. A ficha de treino para academia tende a ser mais detalhada, até que eles se acostumem com a rotina. 

Enquanto para o público avançado, de acordo com o objetivo, a ficha de treino ajuda a criar desafios mais complexos, com diferentes estilos de treinamento, com foco em progressão. 

Fichas de treino para grupos etários: jovens, adultos e idosos

A faixa etária também é uma característica que demanda adaptação nas fichas de treino para academia. 

Em geral, para jovens, os treinamentos devem ser direcionados para o desenvolvimento da força e condicionamento físico. Para adultos, os objetivos podem ser mais variados, desde o emagrecimento, resistência e tonificação muscular, por exemplo. Enquanto, para idosos, é fundamental ter foco na mobilidade, exercícios funcionais e prevenção de lesões.

Adaptação para grupos com objetivos específicos: hipertrofia ou emagrecimento

Para cada objetivo fitness, uma ficha de treino para academia diferente e personalizada! O foco na hipertrofia, por exemplo, demanda exercícios com cargas mais pesadas e repetições moderadas. Enquanto os treinos voltados para emagrecimento devem incluir exercícios de alta intensidade, fortalecendo a capacidade cardiovascular e o gasto calórico, com circuitos dinâmicos, por exemplo. 

Treinos para pessoas com lesões ou condições especiais

Além de uma ficha de treino para academia personalizada, é fundamental contar com apoio profissional próximo no caso de histórico de lesões ou condições especiais. Isso porque o treino será essencialmente voltado para a reabilitação e prevenção de novos problemas físicos. Neste exemplo é ainda mais importante considerar uma avaliação criteriosa – de instrutores e médicos –  antes de iniciar a atividade física. 

Treinos adaptados para grávidas

Após a liberação médica – fundamental para garantir o cuidado com a mãe e com o bebê – as fichas de treino específicas para esse público devem focar em exercícios de baixo impacto, que ajudem a melhorar a flexibilidade, condicionamento cardiovascular e fortalecer a musculatura. 

Treinos em grupo ou treinos individuais

A ficha de treino para academia também muda de acordo com a quantidade de pessoas que vão treinar juntas. Apesar de não ser tão personalizado quanto um treino individual, a atividade física em grupo proporciona motivação e dinamismo, e pode incluir exercícios que desafiam os colegas de treino entre eles, promovendo a sensação de comunidade. 

Entendendo os princípios do treinamento: sobrecarga, progressão e variedad

Outro ponto a se considerar ao criar uma ficha de treino para academia é o princípio de treinamento a ser priorizado – o qual tem total relação com o objetivo e com as características da avaliação física dos alunos. Alguns dos principais são: 

• Princípio da sobrecarga: consiste na evolução de diferentes estímulos – qualitativos e quantitativos – como carga, séries, repetições, amplitude do movimento, forma de execução, tipo de contração e cadência, para desafiar o corpo a superar desafios. 
• Princípio da variabilidade: implica na mudança do treino após a identificação de um período de evolução, para evitar a monotonia e potencializar os resultados.
• Princípio da progressão: indica um programa de treinamento com o objetivo de estimular o organismo de maneira crescente e regular, buscando a evolução contínua. 

O papel da periodização em uma ficha de treino eficaz

Além de variar os princípios de treinamento para motivar os alunos a manterem o foco na busca pelos seus objetivos fitness, uma boa ficha de treino para academia também precisa ser pautada na periodização. E o que isso significa?

Periodização é um conceito de treino que tem como premissa variar os diferentes estímulos, como carga, volume e foco dos exercícios, de forma estratégica. Dessa maneira é possível potencializar os resultados e evitar lesões, além de esgotamento muscular  – já que a periodização estimula a adaptação e progresso com eficiência. 

Benefícios da periodização na elaboração de uma ficha de treino

Por meio da divisão de fichas de treinos para academia em diferentes fases e períodos, os alunos estão condicionados a uma série de benefícios. Entre eles: 

Melhora na performance

Conforme abordamos acima, a periodização impacta na eficiência do treino. Isso porque garante uma evolução sistemática em pequenos espaços de tempo. Com a alternância de intensidade, volume, modalidade e movimentos, maximizamos a força, resistência, velocidade e outras habilidades, contribuindo com a alta performance. 

Redução do risco de lesões

Esse conceito também permite que os alunos dediquem o tempo certo para o descanso – primordial para a recuperação muscular, ou seja, momento em que as células e tecidos musculares são regenerados. Além de favorecer a hipertrofia, o descanso é crucial para reduzir o risco de lesões. 

Maior motivação

Que graça teria fazer o mesmo treino todos os dias? Até para os mais apaixonados em “levantar peso”, a variação de treinamento promovida pela periodização torna a rotina de exercícios muito mais interessante e prazerosa. Dessa forma, os alunos tendem a ficar mais motivados, contribuindo com os índices de fidelização de uma academia. 

Otimização do tempo

Há quem diga que “tempo é dinheiro”. Por aqui, tomamos a liberdade de parafrasear essa sentença: tempo, para a periodização, é resultado! Esse conceito permite personalizar o tempo disponível para treino de forma eficiente, focando nos objetivos específicos de cada fase. Com isso, os resultados também são conquistados de forma muito mais rápida, impactando no engajamento dos alunos. 

Elementos essenciais para montar uma boa ficha de treino

Avaliação física, adaptação de fichas de treino, princípio, periodização: “check”! Agora é hora de conhecer quais são os principais elementos para criar uma boa ficha de treino de academia na prática.

Identificação do aluno

Em primeiro lugar, inclua na ficha de treino de academia todas as informações essenciais para identificar o aluno, como: nome, data de nascimento, sexo, altura, peso, contato, restrições médicas e data de atualização da ficha. 

O cuidado aqui é para adequar a coleta e armazenamento desses dados alinhados às normas da Lei Geral de Proteção de Dados Pessoais (LGPD). Se sua academia ainda não tem protocolos para garantir que os processos respeitem a Lei, é importante procurar um especialista para atualizá-los o quanto antes. 

Objetivos individuais

É importante que a ficha de treino de academia também tenha o objetivo do treinamento registrado. Isso vai permitir a agilidade e eficiência em qualquer mudança necessária. 

Caso o aluno tenha metas a serem conquistadas, também é importante que estejam na ficha de treino da academia, assim como os devidos prazos para atingimento. 

Aquecimento

Depois das informações pessoais, vamos para os exercícios a serem realizados pelos alunos. Começando pelo aquecimento, com orientações de tipo e duração recomendada para cada objetivo, como caminhada, corrida, ou mobilidade, por exemplo. 

Alongamento

A ficha de treino de academia também deve contemplar a lista de sugestões de alongamentos para os grupos musculares a serem trabalhados em cada periodização. Além do exercício, é importante incluir a duração recomendada. 

Treino principal

Uma ficha de treino de academia é essencialmente preenchida pelo treino principal de cada aluno. Ele pode ser dividido por grupos musculares ou foco do treinamento. Além dos exercícios, é importante incluir o número de séries, repetições, pesos e intensidades propostos. 

Treino cardiovascular

Se o objetivo do aluno contempla a realização de atividades cardiovasculares, como esteira, bicicleta ergométrica ou elíptico, elas também devem ser consideradas na ficha de treino para academia. E, assim como os demais pontos acima, devem ser sugeridas a intensidade e duração desse tipo de exercício. 

Resfriamento

O resfriamento consiste em atividades leves, para recuperar a respiração e frequência cardíaca após a realização do treino. Se fizer sentido para o tipo de treino do aluno em questão, a sugestão de exercícios e duração também deve ser considerada na ficha. 

Observações gerais

Por fim, separe um espaço para incluir qualquer informação que possa ter impacto – positivo ou negativo – no treino e na performance dos alunos. Isso pode incluir recomendações de nutrição, hidratação, recuperação muscular, entre outras observações. 

A importância do descanso e recuperação na ficha de treino 

Conforme abordamos anteriormente, o período de recuperação é essencial para garantir uma alta performance em qualquer tipo de treinamento. Isso porque, no descanso, as células e tecidos musculares são regenerados – mais ou menos o que acontece com anticorpos, quando ficamos doentes – o que torna o organismo mais forte e resistente.  

Quando não respeitamos o tempo de regeneração muscular, as chances de as células e tecidos não se recuperarem são muito maiores – provocando lesões. Por esse motivo, é essencial fortalecer a importância do descanso para os alunos, também nas orientações de uma ficha de treino para academia. 

A influência da nutrição na eficácia da sua ficha de treino

A nutrição contribui com a recuperação da energia gasta durante os exercícios, por meio de nutrientes e elementos essenciais para a manutenção do funcionamento do organismo. No entanto, alguns objetivos de treino exigem dietas específicas, como a priorização de proteínas na alimentação de quem deseja aumentar a massa muscular, por exemplo. 

Sendo assim, é interessante contar com especialistas de nutrição para orientar as dietas ideais para cada objetivo fitness e tornar a ficha de treino de academia ainda mais completa e eficiente!

Erros comuns a evitar ao montar uma ficha de treino

Até aqui abordamos uma série de benefícios na criação de uma ficha de treino de academia alinhada aos objetivos dos alunos. Mas também é importante ficar atento a alguns erros comuns cometidos na criação desse documento, a fim de mitigar esses riscos! 

Falta de definição dos objetivos

A identificação de um objetivo, junto com as informações pessoais dos alunos, é uma das principais orientações para a criação de uma ficha de treino de academia. Sem isso, é como usar um mapa para ir a qualquer lugar. 

Treinos monótonos

Fichas de treino de academia sem atualizações constantes promovem treinos repetitivos e monótonos, que provavelmente podem estagnar os resultados e levar os alunos ao tédio – o que impacta negativamente na experiência e satisfação com a academia. 

Excesso de treino 

Criar uma ficha de treino de academia sem considerar o repouso necessário pode levar à fadiga, lesões e regressão nos resultados, com sérios impactos na saúde dos alunos. 

Subcarga ou carga excessiva

A falta de conhecimento do perfil e objetivo dos alunos também pode resultar em fichas de treino de academia com problemas na adequação da carga sugerida. Para mais ou para menos, a orientação da carga errada prejudica o resultado dos treinamentos. 

Negligenciar o aquecimento e alongamento

Não é incomum encontrar fichas de treino de academia somente com orientações para o treino principal. No entanto, ignorar as etapas de aquecimento e alongamento pode aumentar o risco de lesões musculares e articulares. 

Ignorar a postura correta dos exercícios

Aqui o erro vai muito além da ficha de treino de academia, já que nem sempre é possível direcionar o movimento correto nesse documento. Por isso, é fundamental que – ao criar ou atualizar uma ficha, os instrutores garantam a orientação correta para a postura e mobilidade, evitando lesões. 

Treinar sem a orientação profissional

Apesar de ser possível encontrar inúmeras opções de fichas de treino de academia na internet, um dos erros mais comuns dos alunos é seguir os direcionamentos sem uma orientação profissional. Quase tão grave quanto a automedicação, a título de comparação! 

Seja na criação ou no acompanhamento de uma ficha de treino de academia, é crucial ter um profissional qualificado para garantir as instruções corretas, mais seguras e eficientes para conquistar os objetivos esperados. 

Esclarecendo mitos comuns sobre fichas de treino para academia

Depois dos erros mais comuns, é hora de esclarecermos alguns mitos relacionados à criação de fichas de treino de academia. Confira abaixo quais deles você já ouviu no seu estabelecimento: 

Mito 1: Existe uma ficha de treino universal que funciona para tudo

Falso! Cada aluno possui suas características únicas, como nível de condicionamento físico, objetivos, histórico de treino e restrições. Uma ficha de treino de academia eficaz precisa ser personalizada de acordo com essas informações.

Mito 2: Quanto mais exercícios, melhor

Falso! Treinos longos e com muitos exercícios podem ser excessivos, levando à fadiga muscular. É importante focar em exercícios multiarticulares que trabalham diversos grupos musculares de forma eficiente. A periodização de treinos também pode ajudar aqui!

Mito 3: É preciso treinar todos os dias para ter resultados

Exagerado. O descanso é essencial para a recuperação muscular e a síntese de proteínas. Treinar todos os dias pode levar à fadiga e até mesmo à regressão nos resultados. Inclua dias de descanso na sua rotina para garantir a recuperação adequada.

Mito 4: É preciso usar pesos muito pesados para ganhar massa muscular

Nem sempre. O foco deve estar na técnica correta e na intensidade do treino. Cargas excessivamente pesadas podem comprometer a técnica e aumentar o risco de lesões. Utilize cargas desafiadoras, mas que permitam a execução dos exercícios com movimento completo e controlado.

Mito 5: Não precisa de orientação profissional para montar a ficha de treino

Completamente errado! Um profissional especializado é essencial para garantir a experiência e conhecimento necessários para a elaboração de uma ficha de treino de academia personalizada, segura e eficaz. 

Mito 6: Treinar em jejum queima mais gordura

Nem sempre. Treinar em jejum pode levar à fadiga e à hipoglicemia, prejudicando o desempenho e aumentando o risco de lesões. Se o aluno deseja treinar em jejum, é indicado consultar um nutricionista para orientar sobre a forma mais segura e eficaz de fazer isso. 

Dicas adicionais sobre fichas de treino para academias

Neste artigo abordamos uma série de dicas para criar a melhor ficha de treino para academia de acordo com o seu negócio e alunos. Mas, para fecharmos com chave de ouro, fique por dentro de algumas sugestões adicionais que podem otimizar esse processo, garantindo resultados ainda melhores para a sua empresa e experiência dos clientes:

Utilize um aplicativo para registrar os treinos

Conforme citamos no início do artigo, os aplicativos com fichas de treino para academia proporcionam muito mais conveniência, flexibilidade e otimização de tempo e resultados para os alunos. É uma excelente alternativa para maximizar a satisfação dos clientes!

Os clientes do Sistema Tecnofit, plataforma de gestão completa e personalizada para academias e negócios fitness, têm acesso a um aplicativo gratuito que pode ser usado pelos alunos para acompanhar a ficha de treino, fazer check in e oferecer feedbacks em tempo real, além de tantas outras funcionalidades. 

O treino deve ser consistente

Vale a pena repetir: a ficha de treino para academias é uma excelente ferramenta para guiar a rotina de treinamento dos alunos, desde que seja atualizada de forma constante e consistente, por meio de acompanhamento do desempenho e avaliações regulares. 

Uma ficha de treino para academia desatualizada impacta na motivação e na satisfação dos alunos. Consequentemente, traz resultados negativos para a academia. 

Aumento gradual da carga e intensidade

Conhecer os alunos e seus objetivos fará com que você possa identificar o potencial de evolução de cada um. E, a partir disso, é indicado atualizar as fichas de treino de academia com sugestões de progressão de carga e intensidade, estimulando o corpo a ganhar força, resistência e condicionamento de forma gradual. 

Isso fará com que instrutores e alunos tenham controle do progresso, acompanhando os resultados e evitando lesões. 

Mudar as fichas de treino ao longo do tempo

E, além da progressão de cargas e intensidade, a atualização de uma ficha de treino para academia permite resultados ainda melhores e mais eficientes, além da motivação e fidelização dos alunos. Saiba mais sobre isso com os tópicos abaixo! 

A importância da progressão

Basicamente, ninguém evolui na inércia! É preciso criar diferentes estímulos e aumentar o desafio fitness ao longo do tempo para perceber as evoluções do treinamento físico. Isso garante que o nosso organismo se adapte e evolua ao longo do tempo, seja em força, resistência ou habilidades motoras. 

Adaptação às necessidades individuais

Acompanhar de perto a mudança dos alunos para adaptação das fichas de treino para academia também inclui entender se as necessidades individuais permanecem as mesmas ou tiveram algum impacto ao longo do tempo. Isso inclui acompanhamento de lesões, habilidades, limitações ou novos desafios. 

Avaliação periódica

E é exatamente pelo motivo acima que é fundamental realizar avaliações físicas de forma consistente e constante. Dessa forma, os instrutores terão as informações corretas e atualizadas para adaptar a ficha de treino para academia de acordo com o perfil do aluno. 

Incorporação de novos exercícios

Essa é uma excelente estratégia para evitar a monotonia da rotina de treino e deixá-la mais dinâmica e eficaz! Exercícios diferentes também permitem trabalhar grupos musculares diversos, garantindo resultados ainda mais abrangentes. Além disso, os alunos tendem a se sentir motivados com novos desafios.

Ciclos de treinamento

Outra dica para evitar o overtraining, prejudicial para a saúde física dos alunos, é dividir o treino em ciclos de objetivos diferentes, como emagrecimento, força ou resistência, por exemplo. Isso também permite adaptações para um progresso ainda mais rápido e eficaz. 

Monitoramento de resultados

A única forma de garantir uma atualização de ficha de treino para academia coerente de acordo com as necessidades reais e atuais do aluno é por meio do monitoramento de resultados. Isso permite entender se os objetivos estão sendo alcançados e novos estímulos podem ser criados, além de promover insights para a atualização de forma correta e saudável para os atletas. 

Mudança de estímulos

Assim como a incorporação de novos exercícios e os ciclos de treinamento, a mudança de estímulos na atividade física também permite criar fichas de treino para academia que contribuam com o dinamismo dessa rotina, além de desafiar o sistema muscular e cardiovascular de forma integrada e abrangente. 

A importância de um profissional para criação da ficha de treino

Por fim, como gestor ou profissional de uma academia, é fundamental que você seja guardião das fichas de treino criadas apenas por especialistas. Oriente seus alunos e certifique-se de que os instrutores do seu estabelecimento estejam fazendo um bom trabalho, para evitar que os alunos procurem alternativas não saudáveis e eficientes. 

Conclusão

Agora sim! Tudo pronto para criar, validar, acompanhar e atualizar as fichas de treino para academia dos seus alunos. São muitas informações, nós sabemos. Mas lembre-se de contar com parceiros que promovem soluções inovadoras com potencial de otimizar todo esse processo, como é o caso da Tecnofit. 

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